eLMirA
01-10-2008, 17:10
سلام دوستان من !
از امروز به بعد یک روز درمیان برایتان مطالبی از چگونگی کوچک کردن شکم برایتان می گذارم !
امیدوارم که بتوانید با کمک آن به اندامی زیبا
برسید !
تنفس
تعجب نکنید اگر کار روی شکم را از تنفس شروع می کنم زیراتنفس
کلید تمام تمرینهایی است که در ادامه به شما توصیه خواهم
کرد .
حتما می پرسید که کجا ورزش کنید ؟اهمیتی ندارد ، یک سطح
صاف 5/1 متر در 60 سانتیمتر کافی است . تنها به یک تشک کوچک
ابری با روکش نخی وبه رنگ شاد ، احتیاج داریم . استفاده از چنین
تشکی آسان است ، راحت جمع می شود و خیلی گران نیست .
لباس کم بپوشید تا هم برای حرکت آزاد باشید . هم بتوانید حرکات
خود را ببینید البته در طول تمرینها به کمی اراده ، علاقه و اشتیاق
نیز احتیاج خواهید داشت .
" نحوه قرار گرفتن بدن در شروع تمرین "
1) خوابیده روی پشت
2) چانه بدون انقباض به طرف سینه پایین می آیدکمی غبغب پیدا می کنید ، تا مهره های گردن خوب کشیده شوند .
3) ناحیه مهره های کمری کاملا با زمین در تماس است .
4) زانو ها جمع و کف پاها صاف روی زمین قرار می گیرند .
5) دستها خیلی نرم در امتداد بدن قرار می گیرند و کف آنها رو به آسمان است .
" مرحله اول : عمل دم "
1) آرام و آهسته در حالی که هوا را با لذت وارد مجرای بینی می
کنید عمل دم را انجام دهید ، خیال کنید ، مدتی طولانی ، بوی عطر
گلی را استشمام میکنید (مراقب باشید هوا را ناگهانی بالا نکشید
، زیرا ممکن است مجرای بینی را ببند ید .)
2) طبیعتا ، با ادامه عمل دم ، ریه های تان از هوا پر خواهد شد .
3)قفسه سینه بالا می آید ، دند ه ها از هم جدا می شوند و در
حالی که هنوز گل خود را می بو یید ، حس می کنید و یا حس
خواهید کرد که ریه های شما باد کرده و پر می شوند .
4) اگر باز هم به فرو بردن هوا ادامه دهید ، هوا برای یافتن جای
بیشتر ، ریه ها را به سمت پایین هم منبسط می کند ، (زیرا قفسه
سینه حجم محدودی دارد .) در نتیجه دیافراگم پایین آمده و اعضا
درون حفره شکم را عقب می زند و شکم کمی برجسته می
شود . حالا ریه ها کاملا پر شده اند !
" مرحله دوم : بازدم "
1) ابتدا با دهان هوا را خارج کنید ، در حالی که آه عمیقی می
کشید . گویی تما م فشار دنیا ، در یک لحظه بر دوش شما
گذاشته شده است ( البته اینتصوری بیش نیست ) دنده ها پایین
می آیند ، جنا غ سینه کمی فرو می رود و در این مرحله ، برای آن
که بتوانید به خارج کردن هوای داخل ریه ها ادامه دهید ، یا لااقل
حداکثر هوای ممکن را خارج کنید ( نمی شود به کل همه را خارج
کرد ) ، عضلات شکم به کمک شما می آیند . بالاخره به اصل ماجرا
رسیدیم!
2) برای آن که هنگام بازدم از عضلا ت خود استفاده کنید ، آنها را
آهسته ، آرام و با تمر کز فکر جمع و فشرده کنید . شکم فشرده
می شود ( مراقب باشید ، آنرا تو ندهید یا گود نکنید ، زیرا این
کار به هیچ دردی نمی خورد ) ، تا اعضا داخلی آن تنگتر کنار هم قرار
گیرند و برای آن که بتواند باز هم بیشتر فشرده شود ، عضلات را
وادارید که یافراگم را دوباره رو به بالا فشار دهند . در این بالا بردن
هم ، حداکثر هوا به بیرون فرستاده می شود ( به شرط آن که دهان
خود را ، مثل آن که بخواهید روی آیینه ای ها کنید ، کمی باز نگه
دارید .) در همین حالت فشرده کمی باقی بمانید ، سپس خود را
رها کنید .
مرحله سوم
زمان میان دم و بازدم شبیه به جذر و مد دریاست . این فاصله کوتاه
، ولی به اندازه دو مرحله پیش مهم است . در این فاصله یکی دو
ثانیه خود را آزاد بگذارید ، تا اگر عضله ای منقبض است ، شل شود .
و دوباره عمل دم را تکرار کنید . این عمل را 4 الی 5 بار دیگر پیش از
آن که تمرینهای اصلی شکم را آغاز کنیم ، ادامه می دهیم . آیا
شما می دانید که تا این لحظه ، بدون آن که متوجه باشید ، عضلات
شکم خود را پرورش داده اید !!!
با شروع این تمرین اولین قدم را در داشتن یک شکم صاف و
عضلانی خواهید داشت دو شب دیگه منتظرم باشید تا بقیه اش رو
براتون بگم !
از امروز به بعد یک روز درمیان برایتان مطالبی از چگونگی کوچک کردن شکم برایتان می گذارم !
امیدوارم که بتوانید با کمک آن به اندامی زیبا
برسید !
تنفس
تعجب نکنید اگر کار روی شکم را از تنفس شروع می کنم زیراتنفس
کلید تمام تمرینهایی است که در ادامه به شما توصیه خواهم
کرد .
حتما می پرسید که کجا ورزش کنید ؟اهمیتی ندارد ، یک سطح
صاف 5/1 متر در 60 سانتیمتر کافی است . تنها به یک تشک کوچک
ابری با روکش نخی وبه رنگ شاد ، احتیاج داریم . استفاده از چنین
تشکی آسان است ، راحت جمع می شود و خیلی گران نیست .
لباس کم بپوشید تا هم برای حرکت آزاد باشید . هم بتوانید حرکات
خود را ببینید البته در طول تمرینها به کمی اراده ، علاقه و اشتیاق
نیز احتیاج خواهید داشت .
" نحوه قرار گرفتن بدن در شروع تمرین "
1) خوابیده روی پشت
2) چانه بدون انقباض به طرف سینه پایین می آیدکمی غبغب پیدا می کنید ، تا مهره های گردن خوب کشیده شوند .
3) ناحیه مهره های کمری کاملا با زمین در تماس است .
4) زانو ها جمع و کف پاها صاف روی زمین قرار می گیرند .
5) دستها خیلی نرم در امتداد بدن قرار می گیرند و کف آنها رو به آسمان است .
" مرحله اول : عمل دم "
1) آرام و آهسته در حالی که هوا را با لذت وارد مجرای بینی می
کنید عمل دم را انجام دهید ، خیال کنید ، مدتی طولانی ، بوی عطر
گلی را استشمام میکنید (مراقب باشید هوا را ناگهانی بالا نکشید
، زیرا ممکن است مجرای بینی را ببند ید .)
2) طبیعتا ، با ادامه عمل دم ، ریه های تان از هوا پر خواهد شد .
3)قفسه سینه بالا می آید ، دند ه ها از هم جدا می شوند و در
حالی که هنوز گل خود را می بو یید ، حس می کنید و یا حس
خواهید کرد که ریه های شما باد کرده و پر می شوند .
4) اگر باز هم به فرو بردن هوا ادامه دهید ، هوا برای یافتن جای
بیشتر ، ریه ها را به سمت پایین هم منبسط می کند ، (زیرا قفسه
سینه حجم محدودی دارد .) در نتیجه دیافراگم پایین آمده و اعضا
درون حفره شکم را عقب می زند و شکم کمی برجسته می
شود . حالا ریه ها کاملا پر شده اند !
" مرحله دوم : بازدم "
1) ابتدا با دهان هوا را خارج کنید ، در حالی که آه عمیقی می
کشید . گویی تما م فشار دنیا ، در یک لحظه بر دوش شما
گذاشته شده است ( البته اینتصوری بیش نیست ) دنده ها پایین
می آیند ، جنا غ سینه کمی فرو می رود و در این مرحله ، برای آن
که بتوانید به خارج کردن هوای داخل ریه ها ادامه دهید ، یا لااقل
حداکثر هوای ممکن را خارج کنید ( نمی شود به کل همه را خارج
کرد ) ، عضلات شکم به کمک شما می آیند . بالاخره به اصل ماجرا
رسیدیم!
2) برای آن که هنگام بازدم از عضلا ت خود استفاده کنید ، آنها را
آهسته ، آرام و با تمر کز فکر جمع و فشرده کنید . شکم فشرده
می شود ( مراقب باشید ، آنرا تو ندهید یا گود نکنید ، زیرا این
کار به هیچ دردی نمی خورد ) ، تا اعضا داخلی آن تنگتر کنار هم قرار
گیرند و برای آن که بتواند باز هم بیشتر فشرده شود ، عضلات را
وادارید که یافراگم را دوباره رو به بالا فشار دهند . در این بالا بردن
هم ، حداکثر هوا به بیرون فرستاده می شود ( به شرط آن که دهان
خود را ، مثل آن که بخواهید روی آیینه ای ها کنید ، کمی باز نگه
دارید .) در همین حالت فشرده کمی باقی بمانید ، سپس خود را
رها کنید .
مرحله سوم
زمان میان دم و بازدم شبیه به جذر و مد دریاست . این فاصله کوتاه
، ولی به اندازه دو مرحله پیش مهم است . در این فاصله یکی دو
ثانیه خود را آزاد بگذارید ، تا اگر عضله ای منقبض است ، شل شود .
و دوباره عمل دم را تکرار کنید . این عمل را 4 الی 5 بار دیگر پیش از
آن که تمرینهای اصلی شکم را آغاز کنیم ، ادامه می دهیم . آیا
شما می دانید که تا این لحظه ، بدون آن که متوجه باشید ، عضلات
شکم خود را پرورش داده اید !!!
با شروع این تمرین اولین قدم را در داشتن یک شکم صاف و
عضلانی خواهید داشت دو شب دیگه منتظرم باشید تا بقیه اش رو
براتون بگم !